Gevarieerde en bewuste voeding is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Het is belangrijk om in je voedingspatroon een balans te hebben tussen koolhydraten, vetten en eiwitten (macronutriënten) en vitamines en mineralen (micronutriënten). Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft als brandstof. Elke macronutrient heeft naast het leveren van energie ook andere functies. De basis hiervan zal in in deze blog worden uitgelegd.
Koolhydraten – Nr. 1 brandstof voor je lichaam
Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels. Ze zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam en de hersenen. Na de vertering komen koolhydraten als glucose in het bloed. Die glucose wordt gebruikt om energie te leveren en is nodig voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen worden opgeslagen in je lever en spieren. Deze voorraad wordt gebruikt als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij intensieve fysieke inspanning.
Niet alle koolhydraten zijn op dezelfde wijze opgebouwd. Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden) hoeven niet eerst door het lichaam afgebroken te worden en kunnen direct als glucose in de bloedbaan terecht komen. Deze vorm van koolhydraten wordt ook wel ‘snelle suikers’ genoemd, bijvoorbeeld kristalsuiker of fruitsuikers. Meervoudige koolhydraten moeten eerst door het lichaam afgebroken worden tot monosachariden zodat deze opgenomen kunnen worden. Voorbeelden hiervan zijn volkoren brood of pasta. Vezels zijn onverteerbare koolhydraten. Deze zijn voor het lichaam dus geen bron van energie maar zijn wel erg belangrijk voor een goede darmwerking. Vezelrijke koolhydraatproducten zijn bijvoorbeeld groente, fruit, volkorenbrood en aardappelen.
Eén gram koolhydraten bevat 4 kcal.
Vetten – De Underdog
Vetten zijn hoger in kcal dan eiwitten en koolhydraten en hebben mede daarom een slechte reputatie gekregen. Toch zijn ze, in gepaste hoeveelheid, essentieel voor onze gezondheid. Net als koolhydraten zijn vetten een belangrijke bron van energie en essentiële vetzuren. Bovendien helpen ze het lichaam bij de opname van de vitamines A, D, E en K. Vetten blijven relatief lang in je maag zitten, waardoor ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Vetten kunnen onbeperkt in het lichaam worden opgeslagen als bron van energie in de vorm van lichaamsvet. In rust en bij inspanningen met een lage intensiteit wordt het opgeslagen vet als brandstof gebruikt.
Vetten kunnen worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten en transvetten staan erom bekend dat ze het LDL-cholesterolgehalte verhogen, waardoor ze kunnen leiden tot hart- en vaatziekten. Het is daarom aan te raden om vooral onverzadigde vetten te eten. Deze vind je vooral in vetten die vloeibaar zijn op kamertemperatuur, plantaardige oliën, noten en vis.
Een gram vet bevat 9 kcal.
Eiwitten (proteïne) – De bouwstenen voor spiergroei
Eiwitten zijn een bron van energie en aminozuren. Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor regelprocessen in het lichaam. Eiwitten zijn daarom erg belangrijk voor spiergroei en spierbehoud. Eiwitten kunnen ook als brandstof gebruikt worden. Dit gebeurt echter alleen als de glycogeenvoorraad of de vetvoorraad in je lichaam op is. Dit gebeurt als je te weinig eet, de intensiteit van bewegen erg hoog is of wanneer je ondergewicht hebt. Eiwitten vind je het meest in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel, maar ook plantaardige producten zoals granen, peulvruchten en noten bevatten proteïne. Eiwitten verzadigen bovendien goed, waardoor je langer vol zit. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters en mensen die doen aan krachttraining kunnen 1.6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag gebruiken. Ook zwangere vrouwen, of vrouwen die borstvoeding geven kunnen meer eiwitten gebruiken. Je kunt je voeding supplementen met proteïne shakes, maar het is aan te raden om zo veel mogelijk van je eiwitten uit natuurlijke voeding te halen.
Een gram eiwit bevat 4 kcal.
Een gemiddelde aanbevolen verdeling van de macronutriënten is als volgt: Minstens 40% uit koolhydraten, 30% uit vetten en 30% uit eiwitten. Ben je fanatiek sporter? Probeer dan in ieder geval 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Voor vetten geldt dat 0.7 tot 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht goed is. De rest vul je aan met koolhydraten.