Blog

How to: Beginnen met fitness

Fitness en voldoende beweging dragen ontzettend veel bij aan een goede fysieke en mentale gezondheid. Krachttraining draagt bij aan je stabiliteit, spierconditie en het versterken van je botten. Cardiotraining draagt bij aan de gezondheid van je hart- en longconditie.Ondanks het feit dat veel mensen het voornemen hebben om met regelmaat te sporten, kan het lastig zijn om hier ook daadwerkelijk mee te beginnen. Hoe je dit doet, lees je in deze blog.

De eerste stap is het bepalen van je doelstelling. Wat is de reden dat jij fitness een vast onderdeel van je levensstijl wilt maken? Het hebben van een duidelijke doelstelling helpt om je gemotiveerd te krijgen en houden. Bovendien geeft het richting aan het type workouts dat je zult gaan doen. Iemand met de doelstelling om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen, zal bijvoorbeeld een andere aanpak nodig hebben dan iemand die zijn uithoudingsvermogen wil verbeteren. 

Als je een duidelijke doelstelling voor ogen hebt, is de volgende stap om een actieplan op te zetten. Met welke acties, routines en gewoontes ga je die doelstelling bereiken? De meeste doelstellingen vereisen een combinatie van fitness, voeding en mindset aanpassingen. Voor deze blog focussen we op het fitness aspect. Een eerste vraag kan zijn, hoe vaak je per week gaat trainen. Het is belangrijk om realistisch te blijven en rustig aan te beginnen. Als je nog nooit hebt gesport en vervolgens plotseling  5x per week gaat trainen, is de kans groot dat je overweldigt raakt. Begin bijvoorbeeld met twee sessies per week van elk 30 minuten, en bouw vanaf hier gestaag op. Onthoud hierin dat je in eerste instantie beter de hoeveelheid sessies per week kunt verhogen dan de duur van je training. 

Bepaal vervolgens of je thuis wilt gaan sporten, in de sportschool wilt trainen of eventueel personal training wilt gaan volgen. Als je eerst wilt ontdekken of het bij je past, kun je bijvoorbeeld beginnen met home-workouts met bodyweight of een proef abonnement afsluiten bij de gym. Als je iets gevorderd bent kun je dumbbells en elastieken kopen om thuis mee te trainen, of toch voor een vast abonnement bij de sportschool gaan. Het daadwerkelijk investeren in een vorm van training, helpt ook bij de motivatie om te beginnen. 

Als je duidelijk hebt hoe vaak en waar je gaat trainen, kun je de workouts gaan inrichten. Als het  volledig nieuw voor je is, is het verstandig om je te verdiepen in welke spiergroepen je kunt trainen en hoe een goede workout er uitziet. Je kunt op internet kant-en-klare workouts en een overvloed aan informatie vinden. Ook op onze instagram pagina vind je workouts of the day en uitlegfilmpjes voor correcte vorm. Als je graag actiever begeleid wilt worden raden we je aan om een introductieles aan te vragen bij jouw sportschool, of een personal trainer in te huren. 

Zorg ervoor dat de focus binnen je training  ligt op correcte vorm en veiligheid en niet op de hoeveelheid gewicht die je verplaatst. Hierdoor voorkom je blessures en pijnklachten. Onthoud dat dit proces tijd kost, en dat je jezelf die tijd ook moet gunnen. Op de lange termijn heb je er meer baat bij als je rustig aan begint en langzaam opbouwt. 

Om je op weg te helpen hebben we in onderstaande tabel een overzicht gemaakt van de verschillende spiergroepen die je kunt trainen met een voorbeeldoefening erbij. Een squat en een deadlift kunnen gezien worden als een full body oefening. Je hoeft daarom ook niet al deze oefeningen in een training van een half uur te verwerken. Wat betreft verdeling van de workouts per week geldt het volgende: Als je twee keer in de week traint kun je het beste full body workouts doen, zo zorg je ervoor dat alle spiergroepen voldoende geprikkeld worden om voor vooruitgang te zorgen. Als je drie keer per week traint kun je overstappen naar één full body, één upper en één lower body schema, en bij vier keer kun je het opsplitsen in twee upper body en twee lowerbody dagen. 

Spiergroep Oefening
RugspierenLat Pull Down en Seated Row
BorstspierenChest Press 
Quadriceps (benen)Squats
Hamstrings (benen)Deadlifts 
Glutes (billen)Hip Thrust
TricepsTricep Pull Down (cable machine)
BicepsBicep curls
SchoudersShoulder Press 
CorePlank

Wil je graag meer weten over krachttraining en voeding? Bekijk dan onze cursus ‘The Fundamentals’. Hierin leer jij de volledige basis die je nodig hebt om te beginnen aan je fitness journey. Bovendien krijg je 8 personal training sessies zodat jij zelfstandig aan de slag kunt met het bereiken van je doelen.

Deel dit bericht op:

Reviews

Voordat ik bij Inez kwam, was ik vaak ontevreden met mijn lichaam en kon ik geen goede balans vinden in het sporten/gezonde leven en mijn sociale/studenten leven. De ontevredenheid over mijn lichaam leidde uiteindelijk ook tot mentale ontevredenheid. Sporten werd meer een moeten in plaats van dat ik er nog plezier in had. Hier liep ik al een hele tijd tegenaan en had niet het gevoel dat er iemand was die mij hierin kon begrijpen. Tot dat ik op een dag besloot toch eens verder te kijken dan mijn vertrouwde kring mensen en opzoek ging naar een personal coach.

- Marre

‘Toen ik mijn eerste stappen binnen de gym van Sterck zette, voelde ik mij gelijk welkom. Je wordt vriendelijk begroet door vakkundig personeel en zij nemen de tijd om samen met jou een plan van aanpak te maken. Een plan perfect voor jou, passend binnen de kaders van jouw persoonlijke doelen.’

- Jordi

‘Trainen bij Sterck heeft mij geholpen zelfvertrouwen terug te krijgen in mijn lichaam. Na een val van de trap was het zoeken naar hoe ik kon trainen met een schouderblessure. Met hun kennis, samen goed in gesprek te blijven en expertise kan ik weer zonder pijn trainen. Trainen bij Sterck is een totaal plaatje waarbij niet alleen gekeken wordt naar één specifiek deel. Er wordt geholpen met techniek, fun en zorgt dat je net dat stapje extra durft te zetten. Een waardevolle investering die zich ook uitbetaalt in wat je leert over jezelf en het correct uitvoeren van oefeningen.’

- Marianne

Schrijf je in voor onze cursus
Training en Voeding!

Een goed begin is het halve werk. Schrijf je vandaag nog in voor onze cursus en leer de basisbeginselen van goed trainen en de juiste voeding.