Trainingswetten: back to the basics

Het maakt niet uit of je net begint met fitness of al jarenlang aan krachttraining doet, deze trainingsprincipes vormen de basis van een succesvol trainingsprogramma. Door deze wetten te begrijpen en toe te passen kun je niet alleen betere resultaten behalen, maar ook veiliger en efficiënter trainen. In deze blog zullen we de belangrijkste trainingsprincipes bespreken en uitleggen hoe jij ze kunt toepassen om je trainingen te optimaliseren.

Progressieve overload

Een van de belangrijkste trainingsprincipes is progressieve overload. Dit betekent dat je je spieren steeds zwaarder belast om ze te laten ontwikkelen. Het principe is relatief eenvoudig: wanneer  je altijd dezelfde gewichten gebruikt, zal je lichaam gewend raken aan de belasting en niet meer ontwikkelen, het wordt namelijk niet opnieuw  uitgedaagd. Door geleidelijk het gewicht of de intensiteit van je training te verhogen, dwing je je lichaam om zich aan te blijven passen en te ontwikkelen. Dit kan door bijvoorbeeld het aantal herhalingen, sets, gewicht of de intensiteit van de oefening te verhogen. Om progressie te behalen is het dus essentieel om je lichaam nieuwe prikkels te blijven geven. 

Specificiteit

Een ander belangrijk trainingsprincipe is specificiteit. Dit betekent dat je specifiek traint voor het doel dat je wilt bereiken. Als je bijvoorbeeld meer spiermassa wilt opbouwen, zul je je voornamelijk moeten richten op krachttraining met zware gewichten, waarbij je tussen de 8 en 12 herhalingen uitgeput bent. Als je daarentegen je hart- en longconditie wilt verbeteren, zul je meer cardio-oefeningen moeten doen of met meer herhalingen moeten gaan werken.Het is belangrijk om te weten wat je doel is en daar je trainingsmethode op af te stemmen.

Verminderde meeropbrengst

Wanneer je net begint met trainen en consistent goed traint, boek je in de eerste twee jaren de meeste vooruitgang. Dit gaat vrij makkelijk en wordt ook wel ‘beginner gains’ genoemd. Een gevorderde sporter maakt veel minder progressie dan een beginner. Dit wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd: hoe meer gevorderd je bent, des te meer moeite je moet doen voor kleine verbeteringen. In de praktijk houdt dit in dat je op de lange termijn meer geduld zal moeten hebben met het behalen van resultaat. Vaak betekent dit ook dat je meer op kleine details en veranderingen  moet gaan letten om je training te optimaliseren. 

Consistentie en reversibiliteit

Consistentie is een van de belangrijkste elementen in het maken van progressie. Ten eerste omdat je pas progressie kunt boeken wanneer  je je lichaam blijft uitdagen, onder andere met behulp van ‘progressive overload’. Hierdoor past je lichaam zich aan en word je sterker of fitter. Wanneer  je niet consistent bent in je trainingen, zal je lichaam ook niet consistent zijn in het boeken van progressie. Daarnaast is consistentie ook belangrijk voor het behouden van je resultaten. Je lichaam is continu bezig om zo efficiënt mogelijk te werken. Als de spiermassa die jij hebt opgebouwd niet gebruikt wordt, omdat je bent gestopt met trainen, wordt deze weer afgebroken om energie te besparen. Dit principe heet ‘reversibiliteit’. Houd er rekening mee dat resultaten die jij over een lange en duurzame periode hebt behaald minder snel omgekeerd zullen worden, dan resultaten die je in een korte periode hebt behaald. Het is dus belangrijk om in jouw fitness journey constant een lange termijn visie te behouden. 

Supercompensatie

Naast je lichaam uitdagen en gepaste trainingsprikkels geven, is rust essentieel voor vooruitgang. Je lichaam boekt juist progressie in je rustperiodes. Als je traint, put je namelijk de voorraden van je lichaam uit. Na je training begint je lichaam deze voorraden weer aan te vullen en de ‘schade’ te herstellen. Na 24 – 72 uur ben je volledig hersteld. Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van jouw lichaam en de intensiteit van je training. Wanneer  je te vroeg in het herstelproces weer dezelfde spiergroep(en) traint, put je jouw lichaam weer uit voordat het volledig hersteld is. Op de lange termijn zal dit leiden tot overtraining omdat het niet de tijd krijgt om weer op het oude niveau, of liever nog daarboven, uit te komen. Wanneer je genoeg rust neemt zal je lichaam volledig herstellen en zelfs meer ontwikkeld zijn dan daarvoor. Als je op dat moment weer een nieuwe trainingsprikkel toepast, dus weer gaat sporten, zal je lichaam op de lange termijn steeds sterker en fitter worden. 

Individualiteit

Ten slotte, individualiteit. Dit principe houdt in dat iedereen en ieder lichaam anders is. Hoe jij op bepaalde trainingsvormen reageert hangt af van je genetische aanleg, leeftijd, niveau, geslacht en levensstijl.  Wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Het is daarom belangrijk om te experimenteren en te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Het is jouw persoonlijke puzzel. 

De trainingsprincipes zijn cruciaal voor het bereiken van je fitnessdoelen. Door deze principes te begrijpen en in je training op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je het meeste uit je training haalt en je doelen bereikt.